اذا اردت الحفاظ على صحتك والتمتع باللياقة دائما عليك بهذه النصائح:
1- الإقلال من ملح الطعام:
– الامتناع عن إضافة الملح على المائدة أثناء تناول الطعام، والتقليل بقدر الإمكان من الملح المستخدم فى الطهى،, تجنب المأكولات الجاهزة والوجبات السريعة والمعلبات والأغذية المحفوظة، والابتعاد عن تناول المخللات والأطعمة كثيرة الملح مثل الأسماك المملحة والمكسرات المملحة، الكاتشاب، البطاطس الشيبسى.
2- ممارسة الرياضة البدنية والمجهود الجسمانى المنتظم:
ممارسة الرياضة البدنية بانتظام تؤدى إلى تنشيط الدورة الدموية بالجسم والحفاظ على ضغط الدم فى معدله الطبيعى. كما أن ممارسة الرياضة تؤدى إلى إنقاص الوزن لدى البدناء وتعمل أيضاً على زيادة حساسية الجسم لهرمون الأنسولين وتقلل من نشاط الجهاز العصبى اللاإرادى وتعمل على حفظ مستوى الدهون والكوليسترول فى الدم الى المعدل الطبيعى.
الحرص على ممارسة رياضة المشى لمدة نصف ساعة تقريباً من 3-5 مرات أسبوعياً يناسب كل الأعمار. ويفضل التدرج فى شدة المجهود المبذول فنبدأ بالمشى ثم تزداد السرعة والزمن تدريجياً.
وينصح بتجنب الرياضة العنيفة التى يصاحبها زيادة مفاجئة فى ضغط الدم مثل حمل الأثقال، المصارعة، الملاكمة.
3- الحفاظ على الوزن الصحى المناسب للعمر والطول والتخلص من الوزن الزائد:
اتباع النظام الغذائى المتوازن القليل فى محتواه من الدهون والشحوم الحيوانية والملح والغنى بجميع العناصر الغذائية بما فيها البوتاسيوم والماغنسيوم، والكالسيوم، والألياف، الفاكهة والخضراوات يساعد على الحفاظ على وزن الجسم المناسب وكذلك يحافظ على الضغط فى معدله الطبيعى ويعمل على تقليل الضغط المرتفع، لذلك ينصح بتغيير النظام الغذائى، بالإكثار من تناول الفاكهة والخضراوات والألياف مع تجنب الدهون المختلفة وخصوصاً حيوانية المصدر المشبعة.
4- الابتعاد عن التوتر والقلق النفسى:
الاسترخاء ومحاربة القلق النفسى والتوتر قد يساعد فى الوقاية من ارتفاع ضغط الدم فى بعض الحالات.
5- الابتعاد عن التدخين:
للتدخين أثر مدمر على أنسجة الجسم ومنها ضيق الشرايين والأوعية الدموية مما يؤدى إلى ترسب الدهون على جدرانها وبالتالى حدوث تصلب الشرايين، حيث تفقد الشرايين القدرة على الانبساط والميل إلى الانقباض.
وبالتالى حدوث الذبحة الصدرية، وضيق مختلف شرايين الجسم “المخ، الكلى، الشرايين الطرفية”.
6- الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
حيث يعمل البوتاسيوم على، تنظيم عملية خروج الماء والصوديوم من الجسم، تثبيط نشاط جهاز الرينين والأنجيوتنسين، الإقلال من نشاط الجهاز العصبى اللاإرادى، لذلك ينصح بالإكثار من تناول الفاكهة والخضراوات لأنها غنية بعنصر البوتاسيوم وذلك بما لا يقل عن 4-5 وحدات يومياً.
ومن أهم أنواع الطعام الغنية بالبوتاسيوم هى الموز، البرتقال، الخضراوات ذات الورق الداكن، البقول، الألبان، اللحوم.
7- تناول الأسماك الدهنية:
تناول الأسماك خصوصاً الدهنية مثل الماكريل، السلمون، التونة، يساعد على خفض ضغط الدم وتقليل لزوجته وقابليته للتجلط وذلك لما تحتويه من أحماض دهنية غير مشبعة تسمى الأوميجا 3 ولذلك يوصى بتناول الأسماك مرة أسبوعياً على الأقل.
8- الكالسيوم:
– المحافظة على تناول القدر الكافى من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم بالطعام تجنب الفرد الإصابة بارتفاع ضغط الدم، فقد وجد أن نقص الكالسيوم بالطعام قد يصحبه ارتفاع فى ضغط الدم، ويحتاج الفرد إلى تناول 800-1200 مليجرام من الكالسيوم يومياً للشخص البالغ، ,ينصح بتناول الألبان قليلة الدسم ومنتجاتها.
9- الألياف:
– تناول الأطعمة الغنية بالألياف كالفاكهة والخضراوات يومياً يساعدك فى الحصول على قدر مناسب من الألياف اللازمة لاحتياجات الجسم
